Zwischen Umkleide und erstem Satz liegt bei vielen nichts. Ein kurzes Aufwärmen füllt diese Lücke: Du kommst in Schwung, deine Gelenke bewegen sich, und du übst die Bewegung des Tages mit leichtem Gewicht. Hier ist ein Ablauf, der in 5 Minuten passt. Die Zeiten sind Richtwerte, kein Gesetz.

Der Ablauf in vier Schritten

1. 1

   Locker bewegen · 2 Min.

   Laufband, Fahrradergometer oder Rudergerät in der Cardiozone. Das Tempo ist so, dass du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Wie sich das im Puls anfühlt, zeigen dir die Puls-Zonen mit dem Sprechtest.

2. 2

   Gelenke lösen · 1 Min.

   Schultern kreisen, Arme schwingen, Hüfte kreisen, die Knie locker beugen. Kleine, ruhige Bewegungen reichen.

3. 3

   Körper aktivieren · 1 Min.

   Ein paar Kniebeugen ohne Gewicht und Ausfallschritte auf der Matte. Achte darauf, dass die Bewegung sauber bleibt, nicht schnell.

4. 4

   Die Bewegung des Tages üben · 1 Min.

   Mach die erste Übung mit leichtem Gewicht, zwei oder drei ruhige Wiederholungen. Danach folgt ein zweiter Satz mit etwas mehr.

Zusammen sind das 5 Minuten. Mehr braucht es für den Anfang nicht, und du kannst jeden Schritt einzeln verlängern.

Woran du merkst, dass es reicht: Du bist spürbar wärmer, die Gelenke bewegen sich leicht, und die erste Übung fühlt sich vertraut an. Dann kannst du anfangen. Fehlt dir noch das Gefühl, bereit zu sein, hänge einen zweiten Durchgang an. Das Aufwärmen soll nicht müde machen, bleib mit Tempo und Gewicht deutlich unter dem, was später im Training kommt.

Aufwärmsätze mit Gewicht

Wer mit schweren Gewichten trainiert, wärmt sich zusätzlich mit Sätzen auf, die zum Arbeitsgewicht hinführen: erst deutlich leichter, dann in Stufen näher heran. Das Hantel-Labor plant diese Stufen für dich und zeigt, welche Scheiben du dafür auflegst. Wie viele Stufen du brauchst, hängt vom Arbeitsgewicht ab: Je schwerer es ist, desto mehr Zwischenschritte lohnen sich. Bei leichten Übungen reicht der vierte Schritt von oben.

In Kursen und bei Beschwerden

In den Kursen gehört das Aufwärmen zum Ablauf: Die Kursleitung führt dich hindurch, du musst nichts vorbereiten.

Ist dir morgens oder nach langem Sitzen alles etwas steif, nimm dir mehr Zeit. Fühlst du dich nach dem Weg ins Studio schon warm und locker, darf es kürzer sein. Tut etwas weh, hörst du auf und sprichst mit dem Team.

Der Kursplan zeigt auf einen Blick, was in der Woche passiert. Wer ihn zum ersten Mal sieht, fragt sich: Was bedeutet das alles, und welcher Kurs ist etwas für mich? Hier die Antworten, Eintrag für Eintrag.

Ein Eintrag, Feld für Feld

Alle Zeiten im Plan sind Musterzeiten und nicht buchbar. Beim Niveau steht „Alle“, wenn der Kurs für jedes Niveau offen ist. „Einsteiger willkommen“ heißt, dass der Kurs ausdrücklich auch für den ersten Besuch gedacht ist. Beides sagt nichts darüber, wie anstrengend es wird: Du bestimmst deine Intensität selbst.

Jede Kursart hat im Plan ihre eigene Farbe. So findest du denselben Kurs an mehreren Tagen schnell wieder.

Welcher Kurs passt zu wem?

Sechs Kursarten stehen im Plan. Die Zeilen helfen dir bei der ersten Auswahl.

• Dance Fitness (Rio, 50 Min.): passt, wenn du Musik magst und dich gern im Takt bewegst.
• Beat Ride (Rio, 45 Min.): passt, wenn du im Takt der Musik auf dem Bike Ausdauer trainieren willst.
• Fight Fitness (Kofi, 45 Min.): passt, wenn du Tempo magst, aber keinen Gegner brauchst.
• Strength Club (Elif, 60 Min.): passt, wenn du Technik an Lang- und Kurzhantel lernen willst, in einer kleinen Gruppe.
• Mobility & Pilates (Judith, 50 Min.): passt, wenn du ein ruhiges Tempo suchst, mit Beweglichkeit, Rumpf und Atmung.
• Functional Circuit (Kofi, 45 Min.): passt, wenn du abwechslungsreich an Stationen trainieren willst.

Du musst dich nicht festlegen: Probiere zwei oder drei Kurse aus, bis sich ein Favorit zeigt. Die Kurse unterscheiden sich vor allem im Ton, manche sind laut und schnell, andere ruhig und genau.

Kurs-Finder und Merkliste

Wenn du dich nicht entscheiden magst, beantworte im Kurs-Finder drei kurze Fragen und lass dir passende Kurse zeigen. Kurse, die dich reizen, legst du auf die Merkliste und lädst sie bei Bedarf als Kalenderdatei herunter.

Beim ersten Mal

Sag der Kursleitung zu Beginn kurz, dass du neu bist. Such dir einen Platz, von dem aus du die Leitung gut siehst, und mach mit, so gut es geht. Im Cycling-Raum richtet die Leitung vorher mit dir das Bike ein. Bring ein Handtuch und etwas zu trinken mit und komm ein paar Minuten früher, dann bleibt Zeit zum Ankommen. Fragen kannst du vor dem Start oder nach dem Kurs stellen.

Wer zum ersten Mal an der Langhantel steht, sieht Scheiben in vielen Größen und fragt sich, wie daraus ein Gewicht wird. Die Rechnung ist einfach, sobald man die Bauteile kennt.

Die Bauteile

• Die Stange trägt die Scheiben. Im Hantel-Labor stehen drei zur Auswahl: Olympiastange (20 kg), Leichte Stange (15 kg) und Technikstange (10 kg).
• Die Scheiben tragen ihr Gewicht als Zahl. Im Hantel-Labor gibt es sie mit 25, 20, 15, 10 und 5 kg und als kleine Scheiben mit 2,5 und 1,25 kg.
• Der Verschluss hält die Scheiben außen auf der Stange. Eine Wettkampfklemme wiegt 2,5 kg, ein leichter Federverschluss wird nicht mitgerechnet.

Die Rechnung

Du rechnest eine Seite aus und verdoppelst sie. Zur Stange kommen die Scheiben beider Seiten. Ein Beispiel:

Stange

20 kg

Eine Seite: 20 + 10 + 2,5

32,5 kg

Beide Seiten: 2 × 32,5

65 kg

Zusammen

85 kg

Kleine Scheiben ändern das Gewicht in feinen Schritten. Eine Scheibe mit 2,5 kg pro Seite macht 5 kg mehr auf der Stange, eine mit 1,25 kg pro Seite 2,5 kg. Rechne immer beide Seiten ein, auch wenn du gerade nur eine siehst.

Schritt für Schritt beladen

1. Leg die Stange sicher ab, zum Beispiel in die Haken des Racks.
2. Schiebe die schwerste Scheibe bis zum Anschlag auf die Hülse. Danach folgen die leichteren, nach außen immer kleiner.
3. Belade die zweite Seite genauso, mit denselben Scheiben in derselben Reihenfolge.
4. Sichere beide Seiten mit einem Verschluss.
5. Rechne das Gesamtgewicht noch einmal nach, bevor du die Stange belastest.

Beim Auflegen führst du die Scheibe mit beiden Händen und schiebst sie auf die Hülse, statt sie hochzuheben. Schwere Scheiben holst du nicht allein vom Boden, wenn du dir unsicher bist: Bitte jemanden aus dem Team um Hilfe.

Abbauen

Nimm die Scheiben abwechselnd von beiden Seiten ab, nicht erst eine Seite ganz. So bleibt die Stange ruhig liegen. Die Scheiben kommen zurück an ihren Platz, damit der Weg für die Nächsten frei ist.

Das Hantel-Labor nimmt dir die Rechnung ab

Im Hantel-Labor gibst du ein Zielgewicht ein und siehst in 3D, welche Scheiben auf jede Seite gehören. Das Labor plant auch Aufwärmsätze zum Arbeitsgewicht. Bist du unsicher, ob alles richtig sitzt, frag Elif oder jemanden aus dem Team.

Ein Probetraining ist kein Test. Es ist ein erster Besuch, bei dem du das Studio, das Team und dein Training in Ruhe kennenlernst. Damit du weißt, was dich erwartet, gehen wir den Ablauf einmal gemeinsam durch.

Vorher: Termin und Tasche

Das Probetraining fragst du auf der Seite Kontakt & Probetraining an. Du nennst eine Wunschzeit innerhalb der Öffnungszeiten (
) und schreibst kurz, was du vorhast. Alle Zeiten auf dieser Musterseite sind Beispiele. Plane genug Zeit ein: Ankommen, Gespräch, Einweisung und Training gehören zusammen. Das solltest du dabeihaben:

• Sportkleidung und saubere Sportschuhe
• ein Handtuch und etwas zu trinken
• deine Fragen, am besten kurz notiert

Ankommen am Empfang

Am Empfang begrüßen dich Fenja und Tarek. Sie zeigen dir die Umkleiden und die Spinde, in denen du deine Sachen lässt. Bleibt noch etwas Zeit, setzt du dich kurz in die Lounge und kommst in Ruhe an.

Das Gespräch: Was hast du vor?

Bevor es auf die Fläche geht, sprecht ihr kurz miteinander. Hast du schon einmal trainiert? Willst du kräftiger werden, ausdauernder oder beweglicher, oder suchst du vor allem einen festen Termin in der Woche? Gibt es etwas, das das Team wissen sollte, zum Beispiel Beschwerden oder eine Vorerkrankung? Die Fragen haben keine falschen Antworten. Sie helfen nur, das Training passend zu planen.

Bei Vorerkrankungen sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und erwähne es im Gespräch.

Einweisung und erstes Training

Danach geht es auf die Fläche. Judith oder Leon zeigen dir die Geräte, die zu deinem Ziel passen. Sitz, Gewicht und Bewegung stellt ihr gemeinsam ein. Du machst jede Bewegung zuerst mit wenig Gewicht, bis sie sich sicher anfühlt.

Du bestimmst das Tempo. Ist etwas unklar, frag nach, das gehört zum Probetraining dazu. Wer mag, schaut sich vorher im Wochenplaner an, wie eine Trainingswoche aussehen kann. Du musst nicht alles an einem Tag lernen: Die Einweisung zeigt dir den Einstieg, vertiefen kannst du später, zum Beispiel im Gespräch mit Leon über deinen Trainingsplan.

Danach: Zeit für Fragen

Am Ende ist Platz für alles, was beim Training aufkam: Fragen zu den Kursen im Kursplan, zu den Tarifen auf der Seite Mitgliedschaft (Musterpreise) oder zum Ablauf im Studio. Tarek ist dafür dein erster Ansprechpartner. Wenn du magst, nimmst du noch einen Shake an der Proteinbar mit.